Hvad du lærer i denne artikel:
Vidste du, at?
Jetlag kan varer alt mellem en dag til et par uger. En generel tommelfingerregel er, at det tager 1 dag pr. tidszone man krydser.
Vidste du, at?
Jetlag rammer oftest A-mennesker hårdest, da de har en kortere døgnrytme.
Vidste du, at?
Søvnmangel kan føre til følgesygdomme som type-2 diabetes og hjertekarsygdomme, eller en decideret immundefekt.
Vidste du, at?
Søvnmangel kan føre til følgesygdomme som type-2 diabetes og hjertekarsygdomme, eller en decideret immundefekt.
Vidste du, at?
Søvnmangel kan føre til følgesygdomme som type-2 diabetes og hjertekarsygdomme, eller en decideret immundefekt.
Vidste du, at?
Er man i søvnmangel, bliver man nemmere inficeret af vira og bakterier. Dette er også årsagen til, at man ofte bliver syg efter stressede perioder.
Er du en af dem, der får dine bedste ideer sent om aftenen og pludselig får trangen til at være kreativ og arbejde, når andre står med tandbørsten i munden? Eller er du en af dem, der har brug for tændstikker for at holde øjnene åbne efter kl. 22? – Men til gengæld har det helt fint med at stille vækkeuret til kl. 5?
Forskning viser, at vi ikke rigtigt kan gøre så meget ved, om vi er A- eller B-mennesker. Hvilket måske er dårlig nyt for alle natuglerne (og teenagerne), fordi vi lever i et samfund, der i høj grad er indrettet efter de friske morgenmennesker. Er du det ultimative B-menneske, og har du ikke fleksible arbejdstider, er der dog alligevel nogle ting, du kan gøre for lidt nemmere at komme ud af fjerene. Men vær beredt; du skal arbejde mod din DNA, og det kræver en god slat disciplin.
Det indre ur er den primære faktor i vores døgnrytme
Døgnrytmer er 24-timers cyklusser, der er en del af kroppens indre ur. Du kan nærmest forestille dig, at uret sådan set bare kører i baggrunden, og det sørger for, at essentielle funktioner og processer foregår, som de skal.
Den mest kendte døgnrytme er vores søvn/vågen cyklus, men der er også andre døgnrytmer, som er synkroniseret til et såkaldt ”master ur” i hjernen. Dette ur bliver påvirket af ting udefra, og det bliver i særdeleshed påvirket af lys, hvilket også er derfor, at døgnrytmer er forbundet med dag- og natcyklussen.
Når vores døgnrytme er i balance, og den fungerer, som den skal, sover vi godt. Er døgnrytmen derimod i ubalance (det kan den f.eks. blive ved jetlag), kan det forårsage søvnproblemer og i værste fald også søvnløshed. Derudover har undersøgelser vist, at døgnrytmen spiller en vigtig rolle i forhold til forskellige aspekter af både vores fysiske og mentale sundhed.
Det er ikke kun i mennesker, der er døgnrytmer; det er også døgnrytmer, der gør, at blomster f.eks. åbner og lukker på de rigtige tidspunkter, og at visse dyr ikke forlader deres ly om dagen, når der er flere rovdyr ude. I mennesker er det også en døgnrytme, der sørger for, at fordøjelsessystemet producerer proteiner på de tidspunkter på dagen, vi typisk spiser. Det styrer også vores hormoner.
Som nævnt er det primært lys, der påvirker vores indre ur i hjernen, men det påvirkes også af ting som motion, temperatur, sociale aktiviteter osv., men lys har klart den mest kraftfulde effekt.
Som vi allerede har været ganske kort inde på, så har døgnrytmen også noget med vores søvn at gøre. I løbet af dagen udsættes vi for lys, hvilket sender signaler til ’master uret’ i hjernen om, at vi skal være vågne og opmærksomme. Når mørket begynder at falde på om aftenen, begynder master uret at producere melatonin, hvilket er et hormon, der gør os søvnige.
Jetlag og natarbejde skaber ubalance i døgnrytmen
Når vores døgnrytme kommer ud af balance på den ene eller anden måde, gør det, at kroppens funktioner ikke fungerer optimalt. Hvis du f.eks. har en forstyrret søvn/vågen rytme (f.eks. ved natarbejde eller rejser), kan det give gevaldige søvnproblemer.
Hvis vi ikke får de rigtige signaler fra kroppens indre ur, er det meget svært at falde i søvn, vågne om morgenen osv. Dette kan resultere i søvnmangel og en ringere søvn.
Der er flere ting, der kan påvirke vores døgnrytme. Som allerede nævnt er jetlag og natarbejde nogle af tingene. Det kan også være diverse søvnsygdomme.
Jetlag er som regel blot kortvarigt, mens natarbejde og sygdomme kan være længerevarende. Jetlag sker, når vi rejser igennem forskellige tidszoner, så hvis vi rejser til f.eks. New York, vil vores krop tro, at klokken er 22, når den i virkeligheden kun er 16.
Som regel er det nemmere at rejse mod vest, hvor vi skal holde os vågne længere tid (f.eks. når vi rejser fra Danmark til USA), mens den straks er værre at rejse mod øst, hvor vi skal falde i søvn, mens vi er lysvågne. Natarbejde er ganske enkelt unaturligt for kroppen, fordi det er mørkt, og det er her vi burde sove ifølge vores indre ur.
Vi har ikke som sådan selv kontrol over vores døgnrytme, men der er dog et par ting, vi selv kan gøre for at hjælpe balancen på vej og dermed optimere vores søvn:
🔹 Få sollys i løbet af dagen.
🔹 Gå i seng og stå op nogenlunde samme tid hver dag.
🔹 Sørg for at få motion hver dag.
🔹 Undgå koffein efter frokosttid, hvis du har problemer med at sove.
🔹 Begræns lys før sengetid (dette gælder også lys fra Tv’et, telefonen, computeren osv.).
🔹 Hvis du tager en lur om eftermiddagen, så gør den kort og så tidligt på eftermiddagen som muligt.
Opsummering
De fleste mennesker har en døgnrytme på lige omkring 24-timer. Døgnrytmen bliver styret af kroppens ”master ur”, hvilket er let påvirkeligt af ting ude fra, så som lys, ændring af tidszone, motion, temperatur, sociale aktiviteter osv.. Kommer ”master uret” i ubalance, vil det påvirke døgnrytmen, og man kan få svært ved at falde i søvn eller vågne op.
Selvom man ikke direkte selv kan styre sin døgnrytme, er der nogle ting, man kan gøre, for at påvirke den positivt. Man kan forsøge at holde en fast sengetid, få sollys og motionere gennem dagen, undgå koffein efter frokost og begrænse lys (og særligt skærmforbrug) omkring en time inden sengetid.
Hvorfor er nogle mennesker bedre til at stå op om morgenen?
Hvor mange af os har ikke hørt, at vi skal stå tidligt op og komme i gang fremfor at sove til langt op ad formiddagen? Men hvorfor er det, at det tilsyneladende for nogle mennesker er let som en leg at stå tidligt op og snøre løbeskoene eller hoppe på yogamåtten og i det hele taget tackle dagens opgaver, mens andre skal have 2-3 kopper kaffer for at komme i omdrejninger og først begynder at få rystet søvnen af sig omkring middagstid? Det vil vi forsøge at svare på her, men først lidt mere om morgen- vs. aftenmennesker.
Et studie fra University of Texas fandt ud af, at studerende, der står tidligt op, i gennemsnit får højere karakterer. En professor fra Heidelberg fandt i samme år ud af, at personer, der står op mellem kl. 5 og 6, er mere proaktive end deres kollegaer og mange af dem får også bedre job.
Andre studier viser, at natteravnene ofte er mere kreative og kloge, mens de morgenfriske ofte er mere optimistiske og samvittighedsfulde. Der er også mange af de kendte CEO’er, der står tidligt op; Jack Dorsey (medstifter af Twitter), Tim Cook (Apples CEO) og mange andre. Skulle man kigge på disse studier, kunne man altså nemt tro, at desto tidligere du står op, desto mere succesfuld vil du blive.
Men selv hvis du tænker, at du så blot vil begynde at stå tidligere op, er det lettere sagt end gjort. De fleste mennesker kan ikke bare sådan uden videre ændre på deres sengetid, og hvornår de står op. Det er nemlig vores døgnrytme, der bestemmer det. Det vil faktisk kræve, at man arbejder imod ens DNA.
Det betyder dog ikke, at det er umuligt, men det kræver en hel del arbejde at kæmpe mod biologien. Først og fremmest skal du sørge for, at der kommer masser af lys ind i soveværelset om morgenen, og om natten skal du gøre det stik modsatte og minimere lyset. Dette er som tidligere nævnt, fordi vores indre ur er stærkt påvirket af lys. I vintermånederne kan det være en idé at investere i en lysterapilampe, så du får lys på den måde.
Det er dog ikke det eneste, du kan gøre. Hvis du skal tidligere op, må du om nødvendigt også gå tidligere i seng, og det kan være lige så vanskeligt, som at komme ud af fjerene. Et par tips til dette er at undgå kaffe efter frokosten, undgå motion lige inden sengetid, og spis mest til frokost og mindre til morgen- og aftensmad. Sørg også for, at soveværelset er så mørkt som muligt, og drop al elektronik en times tid før sengetid, da blåt lys får det indre ur til at tro, det er dag fremfor aften/nat. Sidst men ikke mindst, skal du forsøge at holde en fast sengetid gennem hele ugen.
Men selv med disse tips bliver det altså ikke nemt for dig, hvis du er en natteravn. Studier viser nemlig, at nogle af os har hjerner, der er skarpest om morgenen, mens det for andre er om aftenen. Et andet studie fra center for hjerneforskning på Cambridge University i England har også påvist, at hvis alle kunne studere og arbejde, når det passer vores indre ur bedst, ville natteravnene klare sig lige så godt som morgenmenneskerne.
Dette er især relevant i forhold til skoleelever såvel som universitetsstuderende. I et delt studie fra University of Groningen, University of Massachusetts Medical School og Ludwig-Maximilians-University, fandt forskere frem til, at elever med en senere døgnrytme (natteravnene) fik lavere karakterer end de morgenfriske. Samtidig fandt forskerne også tegn på, at startede undervisningen senere, ville denne forskel udligne sig.
Et andet studie har scannet natuglernes og morgenmenneskernes hjerner, og studiet viste, at aftenmenneskerne faktisk har mindre aktivitet i hjerneregioner, der er forbundet med at holde fokus. De havde også dårligere opmærksomhed, langsommere reaktioner og var mere søvnige.
Hovedforskeren bag studiet, Dr. Elise Facer-Childs har til BBC udtalt, at natuglerne konstant skal modarbejde deres indre ur, fordi vores samfund i høj grad er indrettet efter morgenmenneskerne. Hun har også udtalt, at skoler og arbejdspladser bør blive bedre til at tilpasse sig, så det ikke går udover natuglernes produktivitet og helbred.
Opsummering
Når det kommer til døgnrytmer, er der primært to kategorier, man kan falde i: A- og B-mennesker.
A-menneskerne er kendetegnet ved at være morgenfriske og bliver tidligt trætte. B-menneskerne vågner helst senere og går senere i seng. Flere studier har påvist, at B-mennesker har et lavere karaktergennemsnit end de morgenfriske, men startede undervisningen senere, ville denne difference udligne sig.
Hvad dette betyder er, at vores samfund i høj grad er indrettet efter morgenmenneskernes døgnrytmer. Samtidig har det også den betydning, at store dele af befolkningen konstant skal modarbejde deres biologi.
Kan man vinde over sin biologi?
Som tidligere nævnt, er det ikke bare sådan lige at vinde over ens indre ur og biologi. Det er ikke umuligt, men er du en natugle, vil det nok aldrig komme til at falde dig naturligt eller blive rart at stå tidligt op. Og lige så; er du et morgenmenneske, bliver du aldrig særligt god til natarbejde. Trods dette kan man vænne sig til meget, men du vil altid skulle modarbejde din biologi.
Nogle forskere sammenligner det med f.eks. vores højde. Er du 170cm, kan du ikke bare blive 175cm – uanset hvor meget du gerne ville være 175cm. Vores indre ur er – i lighed med vores højde – påvirket af gener, og det er meget svært at ændre på.
Hvad der også er værd at bemærke er, at når vi lever ude af sync med vores indre ud, går det ud over vores helbred, og vi burde nok i højere grad lytte til vores indre ur fremfor vores alarm.
Hvad forskerne også har fundet ud af er, at aftenmenneskers kropstemperatur bliver lavere senere end andres, og deres indre ur begynder ganske enkelt ikke at producere søvnhormoner før senere på døgnet.
Der er også fundet evidens for, at vi generelt vil have det langt bedre, hvis vi blot fulgte vores indre ur, hvilket ville øge vores produktivitet.
F.eks. producerer natteravnene stadig melatonin, når de står tidligt op. Dog ændrer vi os med alderen. Børn har en tendens til at stå tidligt op, mens vi indtil ca. 50-årsaldreren sover længere, og derefter begynder vi igen at stå tidligere op.
Til sidst kan det også nævnes, at forskning på ingen måde viser, at vi skulle blive gladere eller få mere livsglæde ved at stå tidligere op. Faktisk viser et studie, at folk, der forsøgte at blive morgenmennesker, hverken blev i bedre humør eller fik mere livsglæde af den grund.
Opsummering
At arbejde mod sin biologiske døgnrytme er ikke nogen smal sag. Forsker har påvist, at B-menneskers hjerne ikke begynder at udskille melatonin (søvnhormon), før senere på aftenen, i modsætning til A-mennesker.
Omvendt producere B-mennesker stadigvæk melatonin, når alarmen ringer kl. 07.00, hvilket er en af faktorerne til, hvorfor det er så svært for dem at vågne om morgenen.
Ydermere har forsker fra University of Warsaw påvist, at påstanden om, man bliver gladere af at stå tidligt op, ikke holder vand. I et studie hvor B-mennesker prøvede at lægge deres døgnrytme om til at blive A-mennesker, kunne forskerne berette om ingen ændring i humør eller livsglæde hos forsøgspersonerne.
Planlæg din dag i overensstemmelse med din biologi, eller tag kampen op
Måske du sidder og tænker, at det jo er ganske godt for dem, der har mulighed for at leve efter deres døgnrytme, men du er desværre ikke et af de mennesker, så vil vi gøre vores bedste for at hjælpe dig med, hvordan du kan tage kampen op og trods oddsene blive et morgenmenneske.
Er du så heldig at have fleksibiliteten til selv at planlægge din dag, vil vi også hjælpe dig på vej til. Lad os starte med dig, der har fleksibiliteten og friheden til i høj grad at kunne efterleve din naturlige døgnrytme.
Ifølge søvnekspert Dr. Michael Breus er der fire typer, som han har inddelt som typer af dyr; delfiner, bjørne, løver og ulve. Cirka halvdelen af befolkningen er bjørne, mens resten er i grupperne delfiner, løver og ulve.
Breus mener, at der er en ideel søvnrutine for hver type. Lad os tage et nærmere kig på hver type:
🐬 Delfin: Delfinen sover let og har en tendens til søvnløshed. De burde stå op kl. 6.30 og dyrke motion. Derefter burde de spise morgenmad og have kaffe. De kreative projekter skal ske fra kl. 10 – 12. Derefter er det tid til frokost. En lille gåtur om eftermiddagen kan være en god ide. Fra kl. 16 – 18 er der bedst at sende e-mails osv., mens det først på aftenen er godt at lave yoga eller meditere og derefter spise aftensmad. Inden sengetid skal elektronik slukkes.
🦁 Løve: Løven har en tendens til at vågne tidligt og have masser af energi. Til gengæld er de trætte allerede tidligt på aftenen. Det mest ideelle for dem er at vågne omkring kl. 5.30 og spise morgenmad. Mellem kl. 6 og 7 kan de planlægge og meditere. Først på formiddagen kan de drikke en kop kaffe. Mellem kl. 10 og 12 er et godt tidspunkt at holde møde på og derefter spise frokost. Eftermiddagen er et godt tidspunkt at brainstorme og skrive. Inden aftensmad kan du lave lidt motion. Sluk al elektronik kl. 22, og gå i seng kl. 22.30.
🐻 Bjørn: Bjørnen har brug for otte timers søvn og følger egentlig meget solens rytme. Stå op kl. 7, og spis morgenmad. Mellem kl. 9 og 10 kan du planlægge din dag og derefter drikke en kop kaffe. De svære opgaver skal klares mellem kl. 10 og 12, hvorefter en lille gåtur er en god ide efterfulgt af frokost og endnu en lille gåtur. Først på eftermiddagen kan det være en ide at meditere eller tage en lille lur, hvorefter telefonopkald og e-mails er at foretrække. Først på aftenen kan du motionere, derefter spise aftensmad og brainstorme et par timer. Sluk al elektronik omkring kl. 22, og gå i seng kl. 23.
🐺 Ulv: Ulven har svært ved at vågne op og har mest energi om aftenen. Stå op omkring kl. 7 – 7.30, og spis morgenmad. Lav derefter en smule motion, og begynd at planlægge din dag kl. 9. Fra kl. 11 – 13 kan du drikke kaffe og arbejde lidt. Omkring frokosttid kan du gå en tur og spise frokost, hvorefter du kan holde møder og præsentere ideer for dine kollegaer. Motionér først på aftenen, og spis derefter aftensmad. Kl. 23 skal du slukke elektronik, meditere og tage et varmt bad, og gå i seng omkring midnat.
Er du derimod en af dem, der skal arbejde mod din DNA, har vi samlet nogle tips til at hjælpe dig med at overvinde din biologi og komme ud af sengen om morgenen.
🔹 Det første tip er at sørge for, at du får den søvn, du rent faktisk har brug for. Det vil sige, at du får 7-9 timer hver nat.
🔹 Ingen skærme i soveværelset. Det vil sige TV, iPad, computer, telefonen osv. Blåt lys fra skærmene gør absolut intet godt for din søvn.
🔹 Gå i seng, når du er træt i stedet for at ende med at hænge foran fjernsynet.
🔹 Lav en afslappende aftenrutine. Det kan f.eks. være at meditere, tage et varmt bad, drikke en kop kamillete, bruge lidt lavendelolie, læse en bog … Hvad end der virker dejligt og afslappende for dig.
🔹 Lad være med a trykke på snooze igen og igen og igen.
🔹 Bevæg dig så hurtigt som muligt, når dit vækkeur ringer. Også hvis det bare er at gå ud i køkkenet og drikke et glas vand.
🔹 Stå op og gå i seng samme tid hver dag.
🔹 Motioner om morgenen.
🔹 Hvis du har mulighed for det, så kom udenfor nogle gange i løbet af dagen, så du får naturligt lys og et skud D-vitamin.
Kildeliste
SleepFoundation.org har udgivet artiklen ”Circadian Rhythm”, der omhandler menneskets døgnrytme og de mange faktorer der spiller ind. Gennem en 24-timers cyklus, sørger vores døgnrytme for at vi er vågne og sover på de rette tidspunkter, såvel som udskillelsen af hormoner og enzymer på de rette tidspunkter. Artiklen blev sidst opdateret d. 25. september 2020.
National Institute of General Medical Sciences har udgivet artiklen "Circadian Rhythms”, der handler om døgnrytmens mange faktorer, her i blandt konceptet om et såkaldt ”master ur”. ”Master uret” kan ses som organisatoren, der har det overordnede ansvar for at holde styr på alle de forskellige processer, og består af omkring 20.000 nerveceller. Artiklen blev sidst besøgt d. 29. september 2021.
BBC – Artiklen omhandler sammenhængen mellem menneskets biologi og døgnrytme. Er man gennemgående B-menneske, og gerne vil stå tidligt op, vil det kræve at man tager kampen op mod sin biologi. Et studie fra University of Texas fandt ud af, at studerende, der vågner tidligt, havde et højere karaktergennemsnit, end studerende der gik sent i seng. Samme år fandt en professor ved Heidelberg universitet i Tysklands ud af, at mennesker der vågner mellem 05:00 og 06:00 - er mere proaktive end deres sene kollegaer; de er bedre til at forudse problemer, og mange får bedre jobs. Artiklen blev udgivet d. 3. november 2014.
I center for hjerneforskning på University of Cambridge i England fandt en gruppe forskere evidens for, at tilpassede man B-menneskers arbejdsskema til deres døgnrytme frem for det gængse skema der er tilpasset A-mennesker, udlignes den performance fordel A-menneskerne har. Artiklen blev sidst besøgt d. 29. september 2021.
Et studie fra University of Birmingham i England, scannede en gruppe forskere hjernerne på henholdsvis A- og B-mennesker. Som resultat af dette, fandt forskerne frem til, at der hos B-menneskerne var mindre aktivitet i hjerneregionerne, der er forbundet med at holde fokus. De havde ligeledes dårligere opmærksomhed, langsommere reaktionsevner og var mere søvnige. Studiet blev udgivet d. 15. februar 2019.
I en artikel fra amerikanske Vox Media argumenterer en række forskere for, at man næsten ikke kan ændre sin døgnrytme, om man så brændende ønsker det. Årsagen til dette er, at man vil skulle kæmpe mod sin biologi. Visse forskere går så langt som at sammenligne det med at ville ændre sin fuldvoksne højde. Artiklen blev sidst opdateret d. 17. marts 2017.
Et studie fra University of Tübingen i Tyskland har en gruppe forskere set nærmere på udviklingen i døgnrytmen fra spædbørn til unge voksne. Forskerne fandt ud af, at børn har tendenser til at stå tidligt op, mens man indtil ca. 50-årsaldreren sover længere, for derefter at begynder at stå tidligere op igen. Studiet blev udgivet d. 5. april 2017.
Forsker Konrad S. Jankowski fra University of Warsawa i Polen, satte sig for at undersøge, om B-mennesker der lagde deres liv om efter en døgnrytme tilpasset A-mennesker, opnåede samme niveau af livsglæde som A-menneskerne (der generelt scorer højere på dette parameter). Resultatet blev at B-menneskerne oplevede ingen forbedring i humør eller livsglæde. Studiet blev udgivet i februar 2015.
I en artikel fra amerikanske Businessinsider fremlægger søvnforsker Dr. Michael Breus, at der overordnet findes fire typer, når det kommer til døgnrytmer, der hver især har en ideel søvnrutine. Artiklen er udgivet d. 29. september 2016.
I et delt studie fra University of Groningen, University of Massachusetts Medical School og Ludwig-Maximilians-University, fandt forskere frem til, at elever med en senere døgnrytme (natteravnene) fik lavere karakterer end de morgenfriske. Artiklen blev udgivet d. 29. juni 2017.
