Hvad du lærer i denne artikel:
Vidste du, at?
Flere studier har påvist at fysisk aktivitet, heriblandt styrketræning, som værende fremmende for en god søvnkvalitet.
Vidste du, at?
Manglende søvn forringer kroppens restitutionsevner markant. Så træner man meget, og ønsker at se resultater, er det vigtigt at prioritere sin nattesøvn.
Vidste du, at?
Forskere har fundet evidens for, at søvnunderskud påvirker kroppens stofskifte. Ydermere føler man sig mere sulten og mindre mæt grundet en hormonel ubalance.
Det er nok ikke mange af os, der har tænkt over, hvor tæt forbundet træning og søvn er. Forskning har vist, at træning er med til at forbedre din søvn, og søvn er med til at forbedre din træning.
Når vi træner, bliver vores søvnkvalitet bedre, og samtidig er søvn med til at gøre, at vores krop bedre kan genopbygge muskelskader. Er vi i søvnunderskud vil det gå udover præstationen til træning. Samtidig er der også en sammenhæng mellem overvægt og søvnmangel, fordi manglende søvn gør os mere sultne grundet ændringer i vores hormoner. Men bare rolig; vi slutter artiklen af med en række gode råd til, hvordan du får den allerbedste søvn.
Træning forbedrer søvnkvaliteten og omvendt
For mange af os er det vigtigt at snøre løbeskoene, komme i fitnesscenteret eller rulle yogamåtten ud, for at holde os sunde og i form. Samtidig er det også nemt at blive fristet af Netflix om aftenen og gå senere i seng, end vi nok egentlig burde. Men vidste du, at søvn faktisk er vigtig for din træning? Og omvendt; at træning forbedrer din søvnkvalitet?
Mange oplever søvnproblemer, og flere forskere har gennem årene sat sig for at undersøge korrelationen mellem træning og søvn. I USA forholder det sig sådan, at i 2010 var det 51,7% af amerikanske kvinder og 43,5% af amerikanske mænd, der ikke motionerede. Samtidig oplever flere og flere søvnproblemer af den ene eller anden art. Af den grund satte forskere sig for at undersøge, om der mon var en sammenhæng mellem de to.
Der er efterhånden lavet en del studier på dette, men samtidig hersker der stadig lidt tvivl på området. En af udfordringerne er, at studierne ikke så nemt kan sammenlignes, da de er lavet på forskellige måder. Derfor er der også lidt blandede resultater, alt afhængig af hvordan studiet er lavet.
Når det er sagt, så peger rigtig meget af forskningen i retning af, at søvn og motion har en positiv effekt på hinanden. Det menes, at træning forbedrer vores søvnkvalitet på mange måder; vi har lettere ved at falde i søvn, vågner ikke så ofte om natten, og vi sover i længere tid, hvilket må siges at være positivt, når man tager i betragtning, at mange har søvnproblemer, samt sover for få timer. Ydermere er træning en sund ikke-medicinsk måde at øge søvnkvaliteten på.
Men hvilken form for træning skal du så lave? Studier har undersøgt forskellige træningsformer, og der lader til at være positive effekter ved langt de fleste.
Et australsk/amerikansk/canadisk studie har fundet evidens for, at jævnlig styrketræning forbedre alle aspekter af søvn, men især kvaliteten af søvn. Ydermere har det vist sig, at styrketræning være et effektivt middel til forbedring af angst og depression.
Sandt eller falsk: Aftentræning kan gøre din søvnkvalitet værre
Måske du har hørt det; undgå at træne om aftenen, da det ødelægger din søvn. Men er der rent faktisk noget om snakken, eller er det en saga blot?
Det er muligvis nogle menneskers oplevelse, at aftentræning ødelægger deres søvn, men rent videnskabeligt er der ikke evidens for det. Tværtimod faktisk.
Et schweizisk studie fra Institute of Human Movement Sciences and Sport har påvist, at det ingen negativ effekt skulle have på din søvn at træne om aftenen. Dog skal det nævnes, at meget hård træning der slutter under en time inden sengetid, måske kan gøre søvnen ringere.
Et andet studie fra Canada fandt frem til lignende resultater. Motion af moderat intensitet er helt generelt godt for søvnen, mens træning af meget høj intensitet lige inden sengetid ikke anbefales. Men normal motion 2-4 timer inden sengetid har ifølge studiet ingen negativ indflydelse på din søvn.
Opsummering
Flere studier har vist, at træning er med til at gøre din søvn bedre – især styrketræning skulle være godt – og måske er der en korrelation mellem manglende træning og søvnproblemer.
Samtidig kan forskere berette, at aftentræning ikke ødelægger din nattesøvn. Det er kun træning af høj intensitet, der slutter under en time inden sengetid, der kan have en negativ effekt på din søvn. Træner du 2-4 timer, inden du hopper i seng, har det ingen målbar negativ effekt på din søvn.
Søvn er vigtigt for restitutionen
Nu har vi belyst, at træning er godt for din søvn. Men det går også den anden vej. Søvn er nemlig vigtig, når det kommer til restitution. Du kan bruge nok så mange specielle restitutionsstrømper og spise kosttilskud, men søvnen er nærmest det vigtigste for genopbygningen af dine muskler.
Er du selv atlet, træner meget eller kender du nogle, der er i sportsverdenen, vil du nok vide, at søvn er altafgørende for atleters præstationer. Søvn spiller nemlig en vigtig rolle for muskelrestitution efter træning såvel som skader.
I et forsøg med 28 mus har forskere fra Taipei Medical University og Cathay General Hospital i Taiwan undersøgt søvnunderskud og genopbyggelsen af muskler efter træning af høj intensitet. Her var musene opdelt i fire grupper; en kontrolgruppe, en motionsgruppe, en gruppe med søvnunderskud og en gruppe med søvnunderskud og motion.
Det viste sig, at musene i den sidste gruppe (dem der både blev udsat for søvnmangel og træning af høj intensitet) havde en reducering af proteinsyntese, hvilket mindsker evnen til at genoprette muskelskader, og samtidig er med til at forværre den skadelige virkning, der kan være ved træning af høj intensitet.
Og det er ikke kun for mus, at søvn er vigtig, når det kommer til træning. Når man træner på et meget højt niveau, er søvn helt essentielt for ens generelle helbred og sundhed.
Mens der er mange studier om søvnmangel i den generelle befolkning, er der knap så mange om søvnmangel i forhold til atleters præstationer; både i forhold til reaktionstid, styrke, udholdenhed og kognitive funktioner.
Men de studier, der foreligger, viser tydeligt, at søvnmangel har en negativ effekt på disse ting. Det gælder også kognitive funktioner som at tage beslutninger. Søvnmangel kan f.eks. påvirke reaktionstider, humør, løbetider, nøjagtighed ved en tennis serv og vendinger i svømning.
Et studie fra University of California San Diego School of Medicine har påvist, at søvn er den vigtigste faktor, når det kommer til at genopbygge kroppen efter træning. God søvnhygiejne bør derfor være en del af enhver atlets rutine og program, da det vil forbedre både deres helbred og præstation.
Opsummering
Forskning har påvist, at sund søvnhygiejne er en af grundpillerne i atletiske præstationer. Mus, der er udsat for søvnunderskud og højintensitetstræning, har en markant reducering af proteinsyntese, hvilket gør, at evnen til at genopbygge muskelskader mindskes, og samtidig øges den skadelige virkning, som der kan være forbundet med højintensitetstræning.
Samtidig har det også vist sig, at atleter i søvnmangel har dårligere kognitive evner, styrke, udholdenhed og reaktionstid. Alt i alt, er deres præstation altså ringere.
For lidt eller for meget søvn påvirker dit stofskifte
Men det er ikke kun vores præstationsevne inden for sport, der bliver forringet af søvnmangel. Søvnmangel (eller for meget søvn) kan også påvirke dit stofskifte – hvilket kan føre til uønskede vægtforøgelser
Vores sult er reguleret af hormoner som leptin og ghrelin. Leptin er det hormon, der sender signal til hjernen om, at man er mæt, mens ghrelin er et hormon udløst fra maven og giver en følelse af sult. Hos mennesker er der observeret både en stigning af leptin og ghrelin, mens vi sover. Ghrelin har dog en tendens til at falde igen senere på natten, selvom vi stadig er i en fastetilstand.
Forskere fra Brody School of Medicine i Amerika har undersøgt almindelige sunde personer og fundet frem til, at niveauet af leptin falder med 19%, mens niveauet af ghrelin stiger, når vi er i søvnunderskud. Det betyder i praksis, at personer i søvnunderskud følere mere sult og får et svagere signal af mæthed.
Derudover har det vist sig, at personer i søvnunderskud har større cravings efter mad der er rige på kulhydrater (søde sager, salt mad (som fastfood) og kornprodukter). Studier har også fundet korrelation mellem personer i søvnmangel og overvægt, samt type 2-diabetes.
Opsummering
I et amerikansk studie fra Brody School of Medicin, har forskere fundet sammenhæng mellem søvnmangel og hormoner der styrer sult.
Sover man for lidt, sker der et fald i hormonet leptin, der signalerer til hjernen når man er mæt, samt en stigning af hormonet ghrelin, der signalerer sult. I praksis beder kroppen dig om at spise mere, uden på samme måde at bede dig holde op igen.
Ydermere craver kroppen hurtige kulhydrater, og personer i søvnunderskud er derfor mere tilbøjeligt til at spise usunde sager, som slik, fastfood og kornprodukter.
Samtidig har forskningen også påvist en sammenhæng mellem personer i søvnmangel, overvægt, og type 2-diabetes.
Råd til god søvnhygiejne
Nu har vi belyst vigtigheden af en god nattesøvn. Men hvad kan du selv gøre, for at øge kvaliteten af din søvn? Vi har samlet nogle tips her:
🔹 Lad være med at gå i seng, indtil du er træt.
🔹 Lav nogle rutiner omkring din sengetid (et varmt bad, læse eller meditere).
🔹 Stå op samme tid hver morgen (også i weekender og ferier).
🔹 Prøv at få en fuld nats søvn hver nat, og undgå at tage en lur i løbet af dagen.
🔹 Undgå koffein (særligt efter frokost).
🔹 Lad være med at ryge.
🔹 Undgå træning af høj intensitet lige inden sengetid.
🔹 Lad soveværelset være mørkt, stille og køligt.
🔹 Undgå blåt lys/elektronik en time inden sengetid.
🔹 Få sollys/naturligt lys i løbet af dagen.
🔹 Lad være med at snooze.
Hvis du har søvnproblemer, kan du prøve nogle af disse tips – eller dem alle sammen – og så skulle du forhåbentlig gerne få en god nattesøvn af høj kvalitet.
Kildeliste
Amerikanske studier fra David Geffen School of Medicine at UCLA og Education and Clinical Center i Californien har kigget på forholdet mellem motion og søvn. Forskningen peger i retning af, at træning gør søvnkvaliteten bedre, hvilket er positivt, da mange amerikanere lider af søvnproblemer og søvn af ringe kvalitet. Studierne er udgivet på Hindawi.com d. 26. marts 2017.
Forskere fra McMaster University, The University of Sydney, Institute for Aging Research at Hebrew SeniorLife og Tufts University har i dette canadisk/australsk/amerikanske studie fundet evidens for, at regelmæssig styrketræning forbedre alle aspekter af søvn, men især kvaliteten af søvn, samt effektivt forbedre både angst og depression. Studiet er udgivet d. 19. juli 2017.
Forskere fra University of California San Diego School of Medicine har undersøgt vigtigheden af søvn i forhold atletiske præstationer. Forskerne fandt evidens for, at søvn er den vigtigste faktor, når det kommer til at genopbygge kroppen efter træning. Ydermere forringer søvnmangel atleters præstation, samt deres kognitive evner – her iblandt evnen til at træffe korrekte beslutninger. God søvnhygiejne bør derfor være en del af enhver atlets rutine og program, da det vil forbedre både deres helbred og præstationer. Studiet blev udgivet d. 1. februar 2020.
Forskere fra Concordia University og Universitaire de Gériatrie de Montréal i Canada har undersøgt, om aftentræning skulle have en negativ effekt på kvaliteten af søvn. Studiet fandt ingen sammenhæng mellem træning om aftenen (2-4 timer før sengetid) og forringet søvn. Dog kunne træning af højintensitet lige inden sengetid føre til en forringelse af søvnen. Studiet blev udgivet d. 3. august 2021.
Amerikanske forskere fra Brody School of Medicine i Amerika, har undersøgt forholdet mellem søvn og stofskifte. I studiet fandt forskerne frem til, at søvnmangel bevirker et fald af hormonet leptin, mens niveauet af ghrelin stiger. Leptin er det hormon, der sender signal til hjerne om, at man er mæt, mens ghrelin giver os en følelse af sult. Det vil sige, at kroppen sender signaler til hjernen om at spise mere, samtidig med at signalstoffet der får os til at føle os mætte er reduceret. Endvidere viser undersøgelser, at mennesker i søvnunderskud craver madvarer med mange tomme kalorier og kulhydrater. Studiet blev udgivet d. 2. august 2010.
Dette studie er udgivet den 09/07/19 af forskere fra University of California San Diego School of Medicine. Studiet omhandler atleter og deres muligheder for at optimere deres nattesøvn. Men det er ikke kun atleter, der kan få glæde af disse råd. Alle andre kan også nemt implementere disse råd i deres liv, så vi alle får den bedst mulige søvn.
Et schweizisk studie fra Institute of Human Movement Sciences and Sport har undersøgt sammenhæng mellem aftentræning og søvnkvalitet. Konklusionen på studiet blev, at aftentræning ikke påviste nogle negative effekter på søvn. Dog kan meget hård træning, der slutter under en time inden sengetid, resultere i dårligere søvn. Studiet blev udgivet d. 29. oktober 2018.
Et studie fra Taipei Medical University og Cathay General Hospital i Taiwan undersøgte forholdet mellem højintensitetstræning og søvnmangel. I studiet blev 28 mus inddelt i 4 grupper af forskellige mængder søvn og træning. Resultatet viste, at musene med højintensitetstræning og søvnmangel havde en reducering af proteinsyntese, hvilket mindsker evnen til at genoprette muskelskader, og samtidig forværre den skadelige virkning, der kan være ved træning af høj intensitet. Studiet blev udgivet d. 4. september 2019.
