Hvad du lærer i denne artikel:
Vidste du, at?
Når man er i søvnunderskud spiser man større portioner og mere usundt, grundet en hormonel ubalance.
Vidste du, at?
Når man er i søvnunderskud, mister storehjernen sin evne til at udøve impulskontrol. Det betyder f. eks. at man får sværere ved at styre sine cravings.
Vidste du, at?
Er man i søvnunderskud, vil ens vægttab primært bestå af tabt muskelmasse i stedet for det ønskede fedt.
Vidste du, at?
Søvn er utroligt vigtigt for et succesfuldt vægttab, og samtidig hjælper træningen på at man får en bedre søvn.
De fleste af os vil nok gerne have en slank, sund og nogenlunde veltrænet krop. Men vidste du, at det kan være ganske svært at få det ønske opfyldt, hvis du er i søvnmangel? Er du i søvnmangel modarbejder kroppen faktisk dit vægttab, og det bliver sværere for dig at holde den slanke linje.
Hormonerne, der er med til at regulere din sult, ændrer sig nemlig, når du er i søvnmangel, så du føler dig mere sulten, og samtidig føler du ikke en rigtig mæthedsfornemmelse.
Det gør, at du spiser mere – og så endda mere af det forkerte – og samtidig holder kroppen på fedtet, så hvis du taber dig, er det primært muskelmasse fremfor fedt, du taber. Så vil du holde en sund og slank linje, er der altså god grund til at prioritere din søvn.
Dårlig søvn kan føre til vægtforøgelse & følgesygdomme
Har du nogensinde bemærket, at du ofte er mere sulten, når du er i søvnmangel? Og at du måske også har en øget trang til fødevarer som fastfood, en god portion pasta fra den lokale italienske restaurant, chips og lignende? Hvis du har gjort dig disse erfaringer, så er det en helt normal respons på søvnmangel. Det skyldes primært to hormoner; leptin og ghrelin.
Leptin er et hormon, der gør, at du føler dig mæt. Ghrelin er derimod et hormon, der gør, at du føler dig sulten. Når de to hormoner er i balance, er alting fint, og vi vil føle mæthed og sult ganske normalt.
Er vi der imod i søvnmangel kommer der ubalance i tingene, hvilket kan føre til en vægtøgning. Niveauet af leptin falder, mens niveauet af ghrelin stiger. Det vil altså sige, at du vil føle dig mere sulten, samtidig med at du vil føle dig mindre mæt. Du bliver altså nærmest dobbeltstraffet for at misse søvn.
Dr. Eve Van Cauter fra University of Chicago har studeret søvn og i særdeleshed søvnmangel i relation til appetit. Gennem hendes mange studier, har hun fundet frem til, at personer der sover blot 4-5 timer, har en markant større appetit, end når de sover otte timer.
Forsøgsdeltagerne mistede lidt kontrollen over deres sult, grundet ændringerne i niveauerne af leptin og ghrelin. Men at føle sig mere sulten og spise mere er selvfølgelig to forskellige ting, skulle man tro.
Gennem et andet af Dr. Eve Van Cauter’s studier, viste resultaterne, at forsøgspersonerne i søvnunderskud spiste omkring 300 kcal mere om dagen, end når de fik deres søvn. Ganger du det op på et arbejdsår med kronisk søvnunderskud, minus 5 ugers ferie, bliver det til knap 70.000 ekstra kalorier om året.
Samtidig viser studiet også, at man får mere lyst til at snacke, når man er i søvnmangel. Og ikke overraskende er der også en god forklaring på dette. Når man er i søvnunderskud, er der flere endocannabinoider, hvilket er kemikalier produceret af kroppen, der minder om cannabis. De giver dig lyst til at snacke. Kombiner det med mindre leptin og mere ghrelin, og du har den helt perfekte opskrift på, hvordan du tager på.
Og myten om at du forbrænder mere for at holde dig vågen, når du er i søvnunderskud, er blot dette; en myte. I meget ekstrem søvnunderskud (24 timer uden søvn) forbrænder du blot 147 kcal ekstra sammenlignet med en normal otte timers søvn. Derudover gør søvnmangel, at du er mere træt, hvilket gør, at du har mindre lyst til motion, hvilket heller ikke hjælper på sagen.
Samtidig får du også flere cravings for søde sager, fødevarer rige på kulhydrater (pasta, brød, kage osv.) og salte snacks. Altså junkfood. Faktisk stiger dine cravings for disse fødevarer med 30 til 40 procent, når du er i søvnmangel.
Det har endvidere vist sig, at det sted i hjernen, der skal aktiveres, for at vi har en god dømmekraft, ikke rigtigt aktiveres, når man er i søvnunderskud. Ja, og så vælger vi pastaen fremfor kålsalaten og colaen fremfor vand.
Følgesygdomme ved overvægt og søvnmangel
Et amerikansk studie fra University of Arizona Health Sciences adspurgte 3.105 voksne, om de snackede om aftenen, og om søvnmangel fik dem til at crave junkfood.
Ud af de adspurgte, svarede omkring 60 procent, at de snackede om aftenen, og to tredjedele sagde, at søvnmangel gav dem mere lyst til junkfood.
Forskerne fandt frem til, at cravings for junkfood var associeret med dobbelt så stor tilbøjelighed til at snacke om aftenen, hvilket er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes.
Ydermere fandt de frem til, at dårlig søvnkvalitet var den største indikator på deltagernes junkfood cravings, og at deltager der rapporterede en lyst til junkfood også var mere tilbøjelige til at lide af overvægt, diabetes og andre sundhedsproblemer.
Opsummering
Personer i søvnunderskud er i højere grad eksponeret for at tage på i vægt. Dette skyldes blandt andet, at når man er i søvnmangel, sker der en hormonel ubalance i kroppen.
Niveauet af leptin (et hormon, der får dig til at føle mæthed) falder, mens niveauet af ghrelin (et hormon, der giver dig en følelse af sult) stiger, når man er i søvnunderskud. Dette gør, at man føler mere sult, og får et svagere signal af mæthed end normalt.
Samtidig øger søvnmangel også lysten til junkfood og aften-snacking, hvilket er forbundet til blandt andet type 2-diabetes og andre livsstilssygdomme.
Hvordan kan søvn hjælpe med vægttab?
Når nu søvnmangel gør, at man er mere sultne og spiser mere – og dermed øger tallet på badevægten – er det måske ikke så overraskende, at en god nattesøvn kan hjælpe med vægttabet.
Dr. Matthew P. Walker, professor i neurovidenskab og psykologi ved University of California, Berkeley, forklarer i sin bog Why we sleep, at han og andre forskere har fundet evidens for, at en fuld nattesøvn genopretter kommunikationen mellem deep-brain områder (der står for primitive lyster og cravings), og storhjernen (Der blandt andet står for kontrol af adfærd; tænkning, planlægning, forstå sprog osv.).
Det betyder, at når man sover nok timer, tager storehjernen ”magten” igen, og kan derved håndhæve hjernens impulskontrol, hvilket i praksis burde holde snacking og junkfood cravinger mere i skak.
Men lad os sige, du er i søvnunderskud, gerne vil tabe dig, og er i stand til at modstå de ekstra cravings søvnmanglen bevirker. Så er alt jo godt, ikke? Nej, faktisk ikke. Dit vægttab er nemlig anderledes, når du er i søvnunderskud.
Dr. Matthew P. Walker beretter, at personer der får blot 5,5 timers søvn, vil opleve at 70% af deres vægttab skyldes muskelmasse, mens dette tal kun er 50%, hvis de sover otte timer.
Når man er i søvnunderskud, vil kroppen helst ikke give slip på fedtet, og derfor kommer man til at tabe mere muskelmasse end fedt, hvilket jo nok ikke var hensigten.
Så selvom du taber dig, opnår du ikke en slank og tonet krop, som du nok have forestillet dig.
Voksne mellem 18 og 60 år anbefales minimum syv timers søvn hver nat, mens børn og teenagere har brug for lidt mere søvn. Er du i starten af 60’erne har du brug for 7-9 timer, og er du over 65 år, har du brug for 7-8 timer per nat.
Opsummering
Søvn hjælper storehjernen med at håndhæve impulskontrol, og du er derfor rent fysiologisk bedre rustet til at modstå cravings efter søde sager og junkfood, når du får din søvn. Er du i søvnunderskud og samtidig på slankekur, med viljen til at modstå lysten til usunde madvarer, opnår du nok ikke det ønskede resultat alligevel.
Dette skyldes, at når man er i søvnunderskud opfatter kroppen det som en potentiel fare-situation, og vil derfor helst ikke af med fedtet, da det reelt er et lager af ekstra energi. Studier har vist, at mennesker der sover blot 5,5 timer hver nat, vil opleve at 70% af deres vægttab skyldes muskelmasse, mens dette tal kun er 50%, hvis de sover otte timer.
Sådan kan du øge din søvnkvalitet
Træning øger søvnkvaliteten
Nu har vi talt meget om, hvorfor man skal sørge for at få sin søvn, men hvad kan man selv gøre, for at optimere den? Der er heldigvis en række ting, man selv kan gøre, men lad os starte med én ting, der også vil hjælpe med vægttabet; Nemlig træning.
Studier har indtil videre vist, at træning er med til at give en bedre søvnkvalitet, og samtidig giver en nattesøvn af høj kvalitet et højere aktivitetsniveau dagen efter. Og det har især vist sig, at styrketræning skulle gøre søvnkvaliteten rigtig god – faktisk skulle det forbedre alle aspekter af søvn. Der mangler stadig mere forskning på området, men indtil videre er dette, hvad studierne viser.
Gode råd til en god nattesøvn
Der er selvfølgelig flere ting end træning, du kan gøre for at få en god nats søvn. Nogle af dem er:
🔹 Gå ikke i seng, før du er træt.
🔹 Undgå alkohol inden sengetid.
🔹 Undgå at arbejde (det gælder også e-mails) et par timer inden sengetid.
🔹 Læs i en bog (en god gammeldags af papir), inden du skal sove.
🔹 Tag et varmt bad, inden du går i seng.
🔹 Undgå koffein om aftenen.
🔹 Stå op på samme tid hver dag.
🔹 Hav det køligt i soveværelset.
🔹 Undgå at falde i søvn foran fjernsynet
Kildeliste
Dr. Matthew P. Walker, professor i neurovidenskab og psykologi ved University of California, Berkeley, har skrevet bestseller bogen Why We Sleep, hvori han fremlægger den nyeste forskning inden for søvn og dets effekt på kroppen. Walker, Matthew. 2018. Why We Sleep. Harlow, England: Penguin Books.
I et studie fra University of Arizona Health Sciences, har forskere adspurgt 3.105 personer om deres søvnvaner, trang til junkfood, og om de snackede om aftenen. Her svarede 60 procent af deltagerne, at de snackede om aftenen, og to tredjedele angav, at manglende søvn gav dem lyst til junkfood, hvilket er forbundet med en øget risiko for overvægt, type 2-diabetes og andre livsstilssygdomme. Studiet er udgivet d. 1. juni 2018 på ScienceDaily.
Artiklen ”Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review” udgivet af Hindawi.com d. 26. marts 2017, omhandler sammenhængen mellem søvn og træning. Artiklen baseres på forskningsstudier fra David Geffen School of Medicine at UCLA og Education and Clinical Center i amerika. Studierne har påvist, at træning har en positiv effekt på søvn, idet træning gør vores søvnkvaliteten bedre. Samtidig gør en god nattesøvn, at aktivitetsniveauet stiger dagen efter.
Artiklen ”Gode råd til en bedre søvn” er udgivet på Sundhed.dk d. 30. april 2020, og inkluderer en lang række gode råd til at få en bedre nats søvn. Sundhed.dk er en forlængelse af det danske sundhedsvæsen, og er derved forbundet med staten, regionerne og kommunerne.
Forskere fra McMaster University, The University of Sydney, Institute for Aging Research at Hebrew SeniorLife og Tufts University har i dette canadisk/australsk/amerikanske studie fundet evidens for, at regelmæssig styrketræning forbedre alle aspekter af søvn, men især kvaliteten af søvn, samt effektivt forbedre både angst og depression. Studiet er udgivet d. 19. juli 2017.
Amerikanske Centers for Disease Control and Prevention (CDC) udgav d. 2. marts 2017 en officiel tabel over, hvor mange timers søvn hver aldersgruppe har behov for i gennemsnit per nat. CDC er en statsstøttet enhed, der arbejder for at beskytte den amerikanske befolkning for sygdomme og øge folkesundheden.
