Hvad du lærer i denne artikel:
Vidste du, at?
Udsættes man for blåt lys lige inden sengetid, vil kroppen undertrykke udskillelsen af melationin.
Vidste du, at?
Forskere fra Harvard har påvist, at ændringer i kroppens døgnrytme sammen med eksponeringen af blåt lys, giver et forhøjet blodsukker samt faldende niveau af mæthedshormonet, leptin.
Vidste du, at?
Er man i søvnmangel, bliver man nemmere inficeret af vira og bakterier. Dette er også årsagen til, at man ofte bliver syg efter stressede perioder.
Inden kunstigt lys blev opfundet, levede mennesker efter solens rytme, og vi tilbragte primært vores aftener i mørke eller i skæret fra olielamper og stearinlys. I dag er mange af os eksponeret for lys – i særdeleshed blåt lys – om aftenen fra blandt andet smartphones, tablets, computere og TV. Det er naturligvis praktisk på mange måder, men vi betaler også en pris for at bade os selv i blåt lys.
Blåt lys undertrykker blandt andet udskillelsen af melatonin – også kendt som vores søvnhormon. Det gør vores søvn kortere, og forringer søvnkvaliteten, hvilket er linket til en øget risiko for depression, diabetes og hjertekarsygdomme. Men bare rolig; vi giver dig et par tips til, hvordan du kan håndtere blåt lys om aftenen.
Lige nu kører vi hos Nordic Dream nogle helt specielle Black Friday tilbud. Du kan se vores tilbud og mange andre gode Black Friday tilbud på BTs hjemmeside her.
Hvad er blåt lys?
Det er ikke alle lysfarver, der har den samme effekt. Blå bølgelængder er fordelagtige i løbet af dagen, fordi de giver et boost til vores opmærksomhed, reaktionstider og humør. Til gengæld forstyrrer blåt lys vores døgnrytme og dermed vores nattesøvn. Vi udsættes blandt andet for blåt lys, når vi kigger på vores telefoner, computere og tablets.
Mennesker har hver især en individuel døgnrytme, men den gennemsnitlige længde er 24 timer 15 minutter. For folk, der er sent oppe, er døgnrytmen en smule længere, mens den for mennesker, der går tidligt i seng, er lige under 24 timer. I 1981 påviste Dr. Charles Czeisler fra Harvard Medical School, at dagslys sørger for, at vores indre ur er i harmoni med miljøet.
Vores døgnrytme hjælper os blandt andet med at falde i søvn om aftenen og vågne om morgenen. Derudover er døgnrytmen med til at regulere f.eks. vores hormoner, kropstemperatur og vores fordøjelse. Lys kommer ind gennem øjnene (også gennem øjenlågene, når vi sover), og det lys påvirker vores døgnrytme.
Opsummering
Blåt lys er det lys, vi blandt andet udsættes for, når vi kigger på vores mobiler, tablets og computere. Dette lys er med til at gøre os mere opmærksomme, gøre vores humør bedre samt gøre vores reaktionstider bedre.
Samtidig forstyrrer det blå lys dog vores døgnrytme om aftenen, hvilket blandt andet forringer vores søvn. Vores døgnrytme er individuel, men den gennemsnitlige længde er 24 timer 15 minutter.
Døgnrytmen hjælper os blandt andet med at falde i søvn om aftenen og vågne om morgenen. Døgnrytmen er også med til at regulere vores hormoner, kropstemperatur og fordøjelse.
Sådan påvirkes din søvn af blåt lys
Et studie foretaget af the University of Haifa og Assuta Sleep Clinic har vist, at blåt lys ikke blot ødelægger længden af vores søvn, men også kvaliteten af vores søvn. Studiet fandt også frem til, at rødt lys ikke har nogen effekt på vores søvn. Problemet er dog, at lyset fra størstedelen af skærme – smartphones, tablets og computere – er blåt lys.
I studiet deltog 19 sunde deltagere i alderen 20 til 29, der ikke vidste, hvad formålet med studiet var. Studiet viste, at i gennemsnit forkortede blåt lys søvnen med 16 minutter. Samtidig undertrykte det blå lys produktionen af melatonin – et hormon, der udskilles om aftenen, og spiller en central rolle i at gøre os søvnige. Derved forstyrrede den manglende melatonin kroppens biologiske ur.
Derudover påviste studiet, at blåt lys havde en effekt på kropstemperaturen, idet temperaturen forblev den samme gennem hele natten frem for at falde, som er kroppens normale proces.
Endvidere vågnede deltagerne flere gange om natten, når de var udsat for blåt lys, og deltagerne sagde, at de følte sig mere trætte og i dårligere humør efter at have været udsat for blåt lys.
Et andet studie, der er lavet af University of Colorado Boulder, fandt frem til, at hvis vi udsættes for naturligt lys, synkroniseres vores døgnrytme med solen, således begyndelsen af den indre biologiske nat begynder ved solnedgang og slutter ved solopgang.
Men med vores moderne hverdag med kunstigt lys er det de færreste af os, hvis døgnrytme er synkroniseret med solen. Det kunstige lys samt mindre sollys gør, at vores døgnrytme forsinkes, fordi vi udsættes for kunstigt lys om aftenen.
Opsummering
To studier har vist, at kroppens døgnrytme påvirkes af blåt lys. Den ene studie, der er lavet af the University of Haifa og Assuta Sleep Clinic viste, at søvnen bliver både kortere og ringere, når man udsættes for blåt lys. Forsøgspersonerne angav også, at de var mere trætte og i dårligere humør, når de havde været udsat for blåt lys.
Et andet studie foretaget af University of Colorado Boulder fandt frem til, at udsættes man for naturligt lys, vil den indre døgnrytme synkronisere sig med solen, mens blåt lys forsinker døgnrytmen.
Er blåt lys skadeligt?
Tidligere omtalte studie fra Harvard Medical School har også fundet ud af, hvad forbindelsen muligvis er mellem at være udsat for lys om aftenen/natten (f.eks. ved natarbejde) og diabetes og overvægt.
Forskerne fra Harvard Medical School udsatte 10 personer for gradvise ændringer i deres døgnrytme. Dette gjorde, at deres niveau af blodsukker steg, hvilket gjorde dem prædiabetiske, og samtidig faldt niveauet af leptin – et hormon der gør os mætte.
Derudover har det, som nævnt kort tidligere, vist sig, at udsættelse for lys, undertrykker produktionen af melatonin. Melatonin er et hormon, der påvirker vores døgnrytme. Hormonet gør os søvnige, og derfor produceres hormonet også om aftenen, når det bliver mørkt, og det er med til at fortælle kroppen, at det er sengetid.
Selv dæmpet lys kan påvirke udskillelsen af melatonin. Lys er ganske enkelt skyld i, at så mange mennesker ikke får nok søvn, og for lidt søvn er blandt andet forbundet med en øget risiko for depression, diabetes og hjertekarsygdomme.
Det er især blåt lys, der har vist sig at undertrykke produktionen af melatonin. Harvard forskerne lavede et forsøg, hvor de sammenlignede 6,5 timers udsættelse for henholdsvis blåt og grønt lys.
Blåt lys viste sig at undertrykke udskillelsen af melatonin i cirka dobbelt så lang tid som det grønne lys, og det påvirkede døgnrytmen med henholdsvis tre timer mod halvanden time.
Opsummering
Et studie fra Harvard Medical School har påvist, at blåt lys i særdeleshed påvirker produktionen af melatonin, idet det undertrykker udskillelsen af søvnhormonet.
I et forsøg foretaget af forskere fra Harvard viste det sig, at, sammenlignet med grønt lys, undertrykte blåt lys udskillelsen af melatonin i cirka dobbelt så lang tid, og samtidig forskød det døgnrytmen med henholdsvis tre timer mod halvanden time.
Det vil sige, at høj eksponering af blåt lys gør, at man får mindre og ringere søvn. Ydermere er for lidt søvn forbundet med en øget risiko for depression, diabetes og hjertekarsygdomme.
Gode råd til at håndtere blåt lys om aftenen
Det er nok urealistisk, at vi helt kan undgå blåt lys om aftenen, men hvad kan vi så gøre for at håndtere lyset? Det giver vi her nogle råd til.
En af de nemmeste måder at undgå eksponering for blåt lys om aftenen er med briller, der holder blåt lys ude. De såkaldte bluelight briller blokerer effektivt for blåt lys, og dermed får din hjerne ikke signalet om, at den skal holde sig vågen.
I et to uger langt studie fra University of Toledo i Canada, delte forskere 20 mennesker ind i to grupper. Den første gruppe blev sat til at bruge bluelight briller 3 timer før sengetid, mens den anden gruppe fik udleveret placebo briller. Efter eksperimentet kunne den første gruppe berette om en markant stigning i søvnkvalitet samt generelt humør.
Andre studier har påvist, at ved brug af bluelight briller, producerer man lignende mængder melatonin, som hvis rummet havde været helt mørkt. Studier viser også, at brillerne skulle have en positiv effekt på den mentale præstation.
Men at investere i et par særlige briller er ikke det eneste, du kan gøre. Harvard University har også udgivet en artikel med tips til at reducere blåt lys om aftenen. Du kan f.eks. bruge rødt lys om aftenen, da rødt lys er det lys, der påvirker vores døgnrytme og udskillelse af melatonin mindst.
Hvis muligt vil det også være godt, hvis du kan undgå elektronik et par timer før sengetid. Det er også en rigtig god ide at få så meget sollys som muligt i løbet af dagen, da dette vil gøre det nemmere for dig at sove.
Sidst, men ikke mindst, kan du downloade nogle programmer, der sørger for, at din skærm udsender det rette lys. Til din computer, iPad og iPhone kan du eksempelvis hente programmet f.lux, mens du til din Android kan downloade programmet Twilight.
Opsummering
Der er en række ting, du kan gøre for at reducere eksponeringen for blåt lys om aftenen. Du kan ganske let investere i et par briller, der holder blåt lys ude.
Studier har vist, at har man disse briller på, påvirkes vores døgnrytme og udskillelsen af melatonin i langt mindre grad. Derudover kan du skifte til rødt lys om aftenen, da rødt lys er det lys, der har den mindste effekt på vores døgnrytme.
Hvis muligt er det også en god ide at holde dig fra skærme/elektronik et par timer før sengetid og få så meget dagslys som mulig i løbet af dagen. Du kan også downloade f.lux til din computer, iPad og iPhone og Twilight til din Android, der ændrer lysfarven udsendt af skærmene.
Kildeliste
Artiklen ”Reduce your exposure to blue light at night” fra Harvard University kommer med en række tips til at reducere eksponeringen for blåt lys om aftenen. Blandt andet at skifte til rødt lys om aftenen og i det hele taget at undgå skærme/elektronik et par timer før sengetid.
Forskere fra University of Toledo i Canada undersøgte, i et 2 uger langt forsøg, effekten af bluelight briller. Forsøgspersonerne der havde brugt bluelight briller 3 timer inden sengetid i perioden kunne berette om en tydelig forbedring i søvnkvalitet samt humør. Studiet blev udgivet d. 26. december 2009.
Artiklen fra ScienceDirect er udgivet d. 19. april 2013 og omhandler et studie lavet af University of Colorado Boulder. Studiet påviste, at hvis man ikke udsættes for blåt lys, men derimod kun naturligt lys, synkroniserer døgnrytmen sig med solen. Udsættes man derimod for blåt lys, forskydes den naturlige døgnrytme.
Denne artikel er udgivet på Harvard Health Publishing, der hører under Harvard Medical School, d. 7. juli 2020. Artiklen forklarer, hvad blåt lys og vores døgnrytme er, samt hvordan blåt lys påvirker vores døgnrytme og dermed vores nattesøvn.
Denne artikel fra healthline er udgivet d. 21. juli 2020 og omhandler forbindelsen mellem blåt lys og søvn. Artiklen kommer blandt andet ind på, hvordan man kan bruge specielle bluelight briller til at blokere for blåt lys om aftenen. Brillerne gør blandt andet, at udskillelsen af melatonin ikke påvirkes, og flere studier har påvist, at de skulle gøre søvnen bedre.
Denne artikel er udgivet af amerikanske Center for Disease Control and Prevention (CDC). Artiklen forklarer, hvad døgnrytmen er, samt hvad døgnrytmen blandt andet er ansvarlig for. CDC er en statsstøttet enhed, der arbejder for at beskytte den amerikanske befolkning for sygdomme og øge folkesundheden.
Denne artikel er udgivet d. 22. august 2017 på ScienceDaily, og omhandler et forsøg lavet af University of Haifa og Assuta Sleep Clinic. Studiet fandt frem til, at blåt lys både forringer længden af vores søvn samt kvaliteten, ved at undertrykke produktionen af melatonin. Forsøgspersonerne angav også, at de følte sig mere trætte og i ringere humør, efter at have været udsat for blåt lys.
Artiklen fra TV2 er udgivet den 12/05/2015 og handler om programmer, du kan downloade til din computer, tablet og telefon for at undgå blåt lys.
